Tabata Bauch Workout - Intense Interval Training by Leoni Ludwig
Get ready to boost fat burning and improve physical endurance with this high-intensity Tabata Bauch workout by Leoni Ludwig. This workout combines strength and cardio exercises, featuring 8 moves done in 20-second intervals with 10-second breaks. From Plank Jumps to Bicycle Crunches, this routine is designed for maximum intensity and results.
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Presentation Transcript
TABATA BAUCH WORKOUT von Leoni Ludwig, 9a
INFORMATIONEN BER TABATA WORKOUTS: hochintensives Intervalltraining Grundlage: Kombination von Kraft- und Cardiotraining 8 bungen 20 Sekunden, mit 10 Sekunden Pause bungen werden mit maximaler Intensit t absolviert kurbelt Fettverbrennung im K rper an verbessert k rperliche Ausdauer
BERSICHT DER BUNGEN 1. Aufw rmen 2. Plank jump 3. ToeTouches 4. Bicycle crunch 5. Low spider Plank 6. Double leg lifts 7. Reverse crunch 8. Flutter kicks 9. Plank Dips 10. Abw rmen
1.AUFWRMEN: ARM SWINGS stehe aufrecht, deine Beine sollten ungef hr Schulterbreit sein strecke deine Arme zu den Seiten aus berkreuze die Arme vor der Brust und strecke sie danach wieder soweit du kannst zur Seite
2.AUFWRMEN: JUMPING JACK stehe grade und aufrecht, deine Beine sind geschlossen und die Arme liegen an der Seite springe nun, ffne w hrenddessen deine Beine und bring deine Arme ber den Kopf
1.BUNG: PLANK JUMPS behalte die Spannung im Bauch bei und springe nun mit deinen Beinen bzw. F en auseinander lande auf den Fu spitzen dein Oberk rper bleibt m glichst stabil verweile nur kurz in der neuen Position und springe sofort wieder zur ck Achte darauf, dass dein K rper eine Linie ist und du weder ein Hohlkreuz noch einen Katzenbuckel machst!
2.BUNG: TOE TOUCHES Kopf bleibt entspannt dein Blick ist auf deine Fu zehen gerichtet hebe nun den Brustkorb an, die Schulterbl tter vom Boden ab strecke die Finger in Richtung deiner Zehen normal die Zehen bei dieser bung nicht zu erreichen (Strecke dich lediglich so weit es geht)
3.BUNG: BICYCLE CRUNCH auf R cken liegend ausgef hrt Beine sind 90 gebeugt H nde sind hinter dem Kopf verschr nkt Beine in der Luft abwechselnd anziehen (Radfahr-Bewegung) Drehe den Oberk rper diagonal zu dem angezogenen Knie
4.BUNG: LOW SPIDER PLANK Ges nicht zu hoch eine Linie mit dem K rper Bringe dein Knie zu deinem Ellenbogen, w hrend du dich auf ihnen abst tzt
5.BUNG: DOUBLE LEG LIFT Strecke deine Beine durch und konzentriere dich auf die Anspannung in deinem Bauch Achte darauf, dass dein Unterer R cken flach auf dem Boden liegt
6.BUNG: REVERSE CRUNCH leg dich flach mit dem R cken auf den Boden (Arme seitlich von dir) Beine werden angehoben und mit berkreuzten Unterschenkeln in Richtung Decke gestreckt beim Ausatmen Bauchmuskeln anspannen Becken ebenfalls in Richtung Decke heben Achtung! Achte darauf kein Schwung aus den Beinen zu holen. Hebe das Becken ausschlie lich ber die Kraft deiner Bauchmuskulatur.
7.BUNG: FLUTTER KICKS Lege dich auf den Boden oder eine Trainingsmatte Kopf legst du ab Arme liegen ausgestreckt neben dem K rper Hebe die Beine in die Luft und halte sie beinahe gestreckt in Knien beh ltst du eine ganz leichte Beugung bei, um die Gelenke zu schonen Winkel zwischen Boden und Beinen sind etwa 30 Grad Beginne nun mit einer Scherenbewegung der Beine W hrend du das eine Bein nach unten bewegst, bewegst du das andere nach oben. Die Beine bleiben dabei in der Streckung. Je tiefer du deine Beine platzierst, desto intensiver ist die bung Achte darauf, dass dein Unterr cken flach auf dem Boden liegt Eine kleine und kontrollierte Bewegung ist besser als eine gro e und unkontrollierte Bewegung.
8. BUNG: PLANK DIPS St tz dich auf deinen Ellenbogen ab Dein K rper bildet eine Linie Nun bewegst du deine H fte abwechselnd nach links und rechts senkrecht zum Boden
1. ABWRMEN: COBRA Leg dich mit dem Kopf nach unten auf den Boden. Deine Beine sind gerade und die Arme in einer Liegest tz Position Dr cke deine Arme durch und heben den Oberk rper an Atme tief und konzentriere dich auf das dehnen in deinem Bauch
2. ABWRMEN: KNEES-TO-CHEST Liege auf dem R cken und ziehe deine Beine an die Brust Zieh deine Knie langsam in Richtung deiner Schultern, bis du eine Dehnung im unteren R cken sp rst
1.AUFWRMEN: ARM SWINGS stehe aufrecht, deine Beine sollten ungef hr Schulterbreit sein strecke deine Arme zu den Seiten aus berkreuze die Arme vor der Brust und strecke sie danach wieder soweit du kannst zur Seite 20
1.AUFWRMEN: ARM SWINGS stehe aufrecht, deine Beine sollten ungef hr Schulterbreit sein strecke deine Arme zu den Seiten aus berkreuze die Arme vor der Brust und strecke sie danach wieder soweit du kannst zur Seite 19
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2.AUFWRMEN: JUMPING JACK stehe grade und aufrecht, deine Beine sind geschlossen und die Arme liegen an der Seite springe nun, ffne w hrenddessen deine Beine und bring deine Arme ber den Kopf 20
2.AUFWRMEN: JUMPING JACK stehe grade und aufrecht, deine Beine sind geschlossen und die Arme liegen an der Seite springe nun, ffne w hrenddessen deine Beine und bring deine Arme ber den Kopf 19
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